7 ejercicios para esclerosis múltiple que podés hacer en casa

Moverse todos los días es una de las herramientas más útiles que tenés para convivir con la esclerosis múltiple (EM). El ejercicio regular ayuda a mantener la fuerza, el equilibrio y la marcha, y puede reducir la fatiga. La buena noticia: no hace falta un gimnasio. Con una silla, una pared y un poco de espacio podés empezar hoy. Elegimos 7 ejercicios de la biblioteca de EM en Movimiento que se pueden hacer en casa, con elementos simples, y que se adaptan a distintos niveles.

Antes de empezar

1. Sentarse y pararse de la silla

Es probablemente el ejercicio más útil de todos: entrena la fuerza de las piernas y el gesto que hacés cada vez que te levantás de la cama, del inodoro o de un sillón. Cómo: sentate en el borde de una silla firme, pies apoyados al ancho de la cadera. Inclinate un poco hacia adelante y parate sin impulsarte con las manos, si podés. Volvé a sentarte despacio, controlando la bajada. Cuánto: 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones. Más fácil: usá una silla más alta o ayudate con las manos en los apoyabrazos.

2. Puente de glúteos

Fortalece glúteos y la parte de atrás del muslo, músculos clave para caminar y para pararte. Cómo: acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Elevá la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Sostené un segundo y bajá despacio. Cuánto: 2 o 3 series de 10 repeticiones. Si te cuesta bajar al piso: hacelo sobre la cama.

3. Puntas de pie

Fortalece los gemelos, que te dan el impulso al caminar, y mejora la estabilidad del tobillo. Cómo: de pie, con las manos apoyadas en una mesada. Subí en puntas de pie lo más alto que puedas, sostené un segundo y bajá lento. Cuánto: 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones.

4. Equilibrio en una pierna con apoyo

El equilibrio se entrena como la fuerza: practicándolo. Este ejercicio te ayuda a sentirte más seguro al caminar y a reducir el riesgo de caídas. Cómo: de costado a una pared, apoyá solo la punta de los dedos. Elevá una rodilla hasta la altura de la cadera, mirá un punto fijo y sostené. Cambiá de pierna. Cuánto: 3 a 5 veces de 10 a 20 segundos por pierna. Para avanzar, de a poco: apoyá cada vez menos la mano. Más adelante, probá con los ojos cerrados, siempre al lado de la pared.

5. Caminata lenta y exagerada

Caminar despacio, exagerando cada fase del paso, mejora el control de la marcha y ayuda a no arrastrar el pie. Cómo: caminá por un pasillo, cerca de una pared. Levantá bien la rodilla, apoyá primero el talón y empujá con la punta al despegar. Brazos acompañando el movimiento. Cuánto: 3 o 4 recorridos de ida y vuelta.

6. Flexiones de brazos en la pared

Fortalece pecho, hombros y brazos, que necesitás para apoyarte, levantarte y hacer tareas de todos los días. Cómo: de pie frente a la pared, con las manos apoyadas a la altura de los hombros. Flexioná los codos acercando el pecho a la pared y volvé a estirarlos. Cuerpo recto de pies a cabeza. Cuánto: 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones. Cuanto más lejos estén los pies de la pared, más difícil.

7. Estiramiento de isquiotibiales con banda

La rigidez en la parte de atrás del muslo es frecuente en la EM y puede afectar la marcha. Estirar todos los días ayuda a mantener la movilidad. Cómo: acostado boca arriba, pasá una banda elástica o una toalla por la planta del pie. Subí la pierna con la rodilla estirada hasta sentir tensión atrás del muslo, sin dolor. Cuánto: sostené 20 a 30 segundos, 2 o 3 veces por pierna. Sin rebotes.

¿Cuánto y cada cuánto?

Las recomendaciones internacionales para personas con EM proponen llegar, de forma gradual, a 150 minutos de ejercicio por semana, y entrenar la fuerza 2 o 3 veces por semana con 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones. Para empezar, una buena meta es hacer esta rutina 2 o 3 veces por semana, en días no seguidos, y sumar caminatas los otros días. Si un día estás más cansado, hacé menos: moverse un poco siempre suma.

“Lo importante no es hacer todo, sino hacer algo todos los días y sostenerlo en el tiempo.”